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Come aumentare le difese immunitarie?

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Come già visto, il sistema immunitario è fondamentale per il mantenimento della nostra salute (Il sistema immunitario 

Purtroppo esistono delle situazioni nelle quali le cellule del sistema immunitario possono diminuire e questo può compromettere gravemente l’equilibrio del nostro organismo. Questa condizione si chiama leucopenia e può dipendere da diversi fattori che possono avere origine patologica o dipendere dallo stile di vita.

Cause patologiche:

  • Patologie autoimmuni
  • AIDS
  • Patologie a carico del midollo 
  • Infezioni batteriche

Cause non patologiche riconducibili allo stile di vita e modificabili:

  • Stress
  • Abuso di alcol
  • Carenza di vitamine
  • Dieta sbilanciata
  • Assenza di attività fisica
  • Sonno non regolare
  • Fumo 

Cause non modificabili:

  • Età 
  • Sesso
  • Cambio delle stagioni

Inoltre l’utilizzo di alcuni farmaci come antibiotici e chemioterapici può causare una importante diminuzione delle difese immunitarie.

Quali sono i sintomi di un sistema immunitario debole?

I sintomi possono essere diversi, alcuni appena percettibili, altri molto gravi, i più comuni sono:

  • Stanchezza
  • Apatia 
  • Dolori muscolari
  • Perdita di capelli
  • Sintomi influenzali
  • Tosse persistente
  • Mal di gola
  • Raffreddore 
  • Emicrania
  • Infezioni frequenti

Tutti questi sintomi si avvertono perché il nostro sistema immunitario non è in grado di fronteggiare infezioni o infiammazioni come dovrebbe.

Come fare per aumentare le difese immunitarie?

Per rinforzare le nostre difese, dopo essersi accertati che la causa non sia patologica o iatrogena (ovvero che dipende dai farmaci) possiamo agire sulle cause modificabili che sono principalmente:

  • La corretta alimentazione
  • L’attività fisica

La corretta alimentazione:

Le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni, un buono stato nutrizionale, al contrario, può prevenire la comparsa di malattie e l’immunodepressione.

Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi fortemente dannosi per l’organismo).

Essi, infatti, sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.

 Gli antiossidanti più potenti sono: 

  • il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio come aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
  • la Vitamina C: le principali fonti sono coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, kiwi, agrumi e crucifere  come cavolo, cime di rapa, verza, broccoli;
  • la Vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
  • la Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. 
  • il Beta-Carotene: (precursore della Vitamina A): polifenolo che si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”;
  • Le Antocianine: sono polifenoli che si trovano nei frutti di bosco e nelle bacche, nell’uva, nelle fragole, nelle bacche, e nelle mele.

Per questo motivo si consiglia di assumere cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.

Altri micronutrienti utili a sostenere il sistema immunitario sono:

  • Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca; 
  • Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
  • Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
  • Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
  • Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione ( in uova, riso e latte); 
  • Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.

La DIETA MEDITERRANEA è una dieta completa che contiene tutti gli alimenti che sono in grado di assicurarci i micro e macro nutrienti necessari a sviluppare un buon sistema immunitario che lavori in maniera ottimale.

Infine è importante mantenere una condizione di normopeso in quanto la presenza del grasso, in particolare quello viscerale presente nella zona addominale, sviluppa una infiammazione cronica di basso grado che interferisce in modo considerevole con le funzioni di un sistema immunitario sano.

L’attività fisica:

Il movimento e l’esercizio fisico hanno innumerevoli proprietà benefiche per il nostro corpo (Attività fisica ed esercizio fisico), tra queste ha anche una importante funzione di supporto al sistema immunitario.

Gli studi scientifici hanno dimostrato che le persone che svolgono attività fisica regolarmente hanno un sistema immunitario più forte e sono in grado di rispondere meglio all’aggressione degli agenti patogeni come i virus. Durante l’attività fisica, infatti, si ha un aumento dei globuli bianchi e un aumento dell’efficacia del nostro sistema immunitario. 

Dai 18 ai 64 anni l’OMS indica almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore (o una combinazione equivalente fra i due tipi di attività). Ancora meglio se i minuti di attività fisica moderata diventano 300. Sono consigliati anche almeno due giorni a settimana di attività dedicata a rinforzare i principali gruppi muscolari con esercizi contro resistenza.

Infine è consigliabile smettere di fumare e limitare il consumo di alcol.

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